Bieganie to pozornie prosty rodzaj aktywności, jednak pierwsze problemy mogą pojawić się na etapie konstruowania wstępnych planów treningu. Ile km biegać na początek? Jaka długość trasy jest optymalna? Sprawdź, jak dostosować czas biegu do własnych możliwości!
Więcej nie zawsze znaczy lepiej, dlatego warto w rozsądny sposób podchodzić do kilometrażu pokonywanych dystansów. Kwestia tego, ile km biegać na początek, bardzo często bowiem decyduje o tym, czy sama aktywność fizyczna będzie efektywna!
Spis treści
Ile km biegać na początku?
Nawet najbardziej doświadczeni sportowcy kiedyś rozpoczynali swoją przygodę z bieganiem. Porwanie się już na wstępie na długodystansowe biegi, w efekcie których odczuwany poziom zmęczenia jest duży, to najłatwiejsza droga do zniechęcenia się do tego rodzaju aktywności fizycznej. Każdy przecież doskonale wie, że zakup odzieży sportowej i sprzętu do biegania to tylko pozornie istotne elementy wkroczenia na drogę zmiany dotychczasowego trybu życia – kluczową rolę odgrywa zdrowy rozsądek, który pozwoli uczynić systematyczne bieganie nie tylko regularną dawką endorfin, ale też i bezpiecznym sposobem na dostarczenie sobie odpowiedniej ilości ruchu.
Poziom wytrenowania w przypadku każdego amatora będzie diametralnie różny – osoby aktywne fizycznie już po kilku tygodniach będą mogły próbować swoich sił w treningach biegowych na dystansie 5 kilometrów, natomiast inni początkujący mogą odczuwać intensywne zmęczenie nawet na krótszych trasach. Warto zatem zacząć spokojnie i obserwować to, w jaki sposób organizm reaguje na wysiłek – nawet jeśli trzy kilometry truchtu okażą się być problematyczne, to warto początkowo zmniejszyć dystans lub samo tempo, m.in. poprzez wprowadzenie do treningu marszobiegów.
Jakie dystanse biegać na początku?
Aspekt regularności biegania ma o wiele bardziej istotne znaczenie, niż liczba pokonanych kilometrów. Z tego powodu warto popracować w początkowym etapie nad systematycznością, na przykład poprzez trening 3-4 razy w tygodniu. Dopiero w momencie gdy samo bieganie stanie się regularne, można wówczas skupić się na czasie trwania wysiłku i długości pokonywanych tras. W pierwszych tygodniach warto znaleźć wariant trasy, który pod względem intensywności będzie dla organizmu wysiłkiem fizycznym na umiarkowanym poziomie.
Sama wydolność może być mierzona na wiele różnych sposobów, począwszy od pomiaru tętna przez zegarek, aż do stosowania zaleceń aplikacji przeznaczonych do biegania. Niezależnie od tego, czy dystans wyjściowy będzie wynosił 2, 3 czy 5 km, to mając świadomość swoich możliwości, możesz następnie go wydłużać i spróbować swoich się na bardziej wymagających trasach. Jednoznaczne określenie tego, ile km biegać na początek, aby trening był w pełni bezpieczny, jest zatem trudne – z reguły uważa się, że tygodniowy plan treningowy powinien obejmować łącznie około 10 kilometrów, przez co optymalna długość pojedynczej trasy to od 3 do 5 kilometrów.
Co ile dni biegać na początku?
Odpowiedni dobór długości tras biegowych to zaledwie jeden z aspektów, od których zależy kwestia efektywności i bezpieczeństwa treningów. Równie ważna jest bowiem odpowiednia regeneracja, która w kontekście biegania przyjmuje formę dni odpoczynku od wysiłku. Wraz z uzyskiwaniem efektów kondycyjnych warto nie tylko wydłużać czas treningu, ale też i dostosowywać jego intensywność i częstotliwość do odczuwanego poziomu zmęczenia. Z tego powodu nie zaleca się biegania codziennie, ponieważ takie działanie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji i stopniowo zmniejsza komfort każdego kolejnego treningu.
Znacznie lepszą decyzją będzie zaplanowanie aktywności 2-3 razy w tygodniu – zacząć biegać może każdy, jednak zbyt duże obciążenia są najczęstszą przyczyną rezygnacji z tej formy sportu. Od 20 do 30 minut ciągłego biegu co dwa lub trzy dni to gwarancja zapewniania organizmowi odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek, a za tym idzie także poprawa kondycji, zwiększająca się w czasie liczba przebiegniętych kilometrów i znacznie lepsze samopoczucie osoby ćwiczącej.
Czy warto biegać 5km na początku?
Decydując się na pierwsze życiu założenie butów do biegania, to właśnie dystans 5 kilometrów jawi się najczęściej jako główny cel sportowy. Przekroczenie „piątki” rzeczywiście jest sporym osiągnięciem, jednak nie zawsze jest to możliwe już w pierwszych tygodniach. Zatem ile km biegać na początek, aby stopniowo zbliżać się do wymarzonej granicy? Wiele zależy od samego tempa i rodzaju treningu, jednak trasy obejmujące dwa lub trzy kilometry mogą się okazać znacznie lepszym wyborem, niż te dłuższe.
Zamiast zaczynać od średnich dystansów, możesz postawić na regularne bieganie krótszych tras w formie interwałów lub po prostu maszerować. Nie ignoruj jednak sygnałów, jakie wysyła samo ciało – zadyszka jest czymś zupełnie normalnym, dlatego wówczas zmniejsz tempo lub zrób przerwę w treningu. W ten sposób po pewnym czasie dojdziesz do granicy 5 kilometrów, a taka trasa wówczas nie będzie stanowiła dla Ciebie problemu!
Jaki powinien być czas amatora na 1 km?
Siedzący tryb życia, niezdrowa dieta i nadwaga to najczęstsze powody, które decydują o rozpoczęciu przygody z bieganiem. W przypadku średnich dystansów tempo poniżej 6 min/km może być początkowo bardzo trudne do osiągnięcia, jednak aby zrobić ten pierwszy krok najlepiej wyznaczyć sobie za cel czas 6:30 lub 7 min/km. Oczywiście, w zależności od długości treningu, poziomu zaawansowania i liczby kilometrów optymalne wartości będą ulegać zmianie, jednak pamiętaj – jeśli zaczynasz biegać regularnie to już odniosłeś sukces, a satysfakcjonujące tempo osiągniesz prędzej czy później!
Jestem miłośnikiem biegania, regularnych ćwiczeń i zdrowego stylu życia. W swoich tekstach łączę kreatywność z wiedzą na temat zdrowia i sportu, inspirując innych do aktywności i dbania o siebie.