Rozciąganie po bieganiu – ćwiczenia, które warto wykonywać

Rozciąganie po bieganiu pozwala zwiększyć elastyczność mięśni, które zostały najintensywniej zaangażowane do wysiłku. Dowiedz się, jak przeprowadzić efektywny i bezpieczny stretching, który pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji!

Ćwiczenia rozciągające często okazują się być brakującym elementem treningu biegowego. Korzyści z nich płynące można jednak mnożyć bez końca, dlatego koniecznie dowiedz się, w jaki sposób wykonywać efektywne rozciąganie po bieganiu. Na widoczne rezultaty nie będziesz musiał długo czekać!

Rozciąganie po bieganiu – zestaw ćwiczeń

Stretching to element rozgrzewki, który znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozciąganie po bieganiu stanowi natomiast działanie zapobiegawcze występowaniu przykurczów i jako rodzaj oddziaływania na struktury mięśniowo-ścięgniste ma również za zadanie zmniejszyć powysiłkowy ból mięśniowy. Sam zestaw ćwiczeń rozciągających można swobodnie modyfikować względem indywidualnych preferencji i oczekiwań, jednak kluczowa zasada dotyczy wykonania po bieganiu stretchingu mięśni, które były poddane w trakcie treningu największym obciążeniom. Wprowadź do swojej rutyny biegowej elementy stretchingu statycznego oraz dynamicznego i ciesz się lepszymi efektami samego biegania!

Rozciąganie grupy tylnej mięśni podudzia

Stretching po bieganiu warto rozpocząć od rozciągania mięśnia brzuchatego łydki. Najlepszym i najprostszym sposobem na to jest przyjęcie pozycji wykrocznej i przeniesienie ciężaru swojego ciała na nogę znajdującą się z przodu poprzez rytmiczne zwiększanie zakresu pochylenia. Pięta kończyny dolnej zakrocznej powinna mieć cały czas styczność z podłożem, a kolano z tyłu należy utrzymać w wyproście przez cały czas trwania ruchu.

Rozciąganie mięśni piszczelowych przednich

Praca mięśni piszczelowych przednich stanowi integralną część treningu biegowego, dlatego po każdej aktywności warto wykonać stretching tkanek w tej okolicy. Najłatwiej to zrobić poprzez siad na piętach, w trakcie którego poczujesz napięcie i rozciągnięcie mięśni w przedniej części podudzia.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Przykurcze i urazy przeciążeniowe mięśni prostych uda są zmorą wszystkich biegaczy, dlatego aby uniknąć obniżenia ich elastyczności, należy przyjąć pozycję klęku jednonóż i przyciągnąć stopę do pośladka. Warto jednak pamiętać o zwiększaniu zakresu ruchu w stopniowy sposób, ponieważ zbyt szybkie naciągnięcie włókien mięśniowych może być powodem odczuwania dyskomfortu lub bólu w okolicy przedniej części uda.

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Rozciąganie po bieganiu mięśni pośladkowych można wykonać w siadzie prostym. Należy zgiąć jedną kończynę dolną w kolanie, a następnie skręcić swój tułów w tym kierunku. Poprzez docisk łokcia w okolicy stawu kolanowego można doprowadzić do napięcia mięśni pośladkowych, które będzie tym bardziej intensywne, im większe będzie przywiedzenie zgiętej kończyny w kierunku linii środka.

Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych

Pozycja wyjściowa do rozciągnięcia mięśni biodrowo-lędźwiowych jest identyczna do tej, jaka była przyjmowana w czasie stretchingu mięśnia czworogłowego uda. W tym przypadku należy wykonać klęk jednonóż w większym rozkroku, a następnie pulsującymi ruchami stopniowo schodzić miednicą w kierunku podłoża. Warto również wykonywać to ćwiczenie w wolniejszym tempie, ponieważ z reguły optymalny czas na rozciąganie mięśni biodrowo lędźwiowych jest dłuższy.

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Skłony są zdecydowanie najczęściej stosowaną metodą stretchingu mięśni kulszowo-goleniowych, jednak dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty mogą być rozciągane w znacznie bardziej efektywny sposób. Do tego celu wystarczy wykorzystać taśmę oporową i w leżeniu tyłem przyciągać stopę wyprostowanej do góry nogi w trzech kierunkach – dogłowowym, dośrodkowym i dobocznym. W ten sposób możliwe jest pełne bierne wydłużenie mięśni tylnej części uda.

Rozciąganie mięśni dolnego odcinka kręgosłupa

Rozciąganie po bieganiu mięśni przykręgosłupowych jest rzadką praktyką, jednak warto rozluźnić również i te struktury. Do tego celu można wykorzystać pozycję siadu w rozkroku połączonego ze skłonami w kierunku najpierw jednej, a następnie drugiej stopy, a także pozycję klasycznego skłonu japońskiego.

Czy warto rozciągać się po bieganiu – podsumowanie

Każde w wyżej wymienionych ćwiczeń można modyfikować poprzez wprowadzenie rozciągania mniej lub bardziej dynamicznego. Warto jednak poznać i stosować w praktyce przynajmniej jedno ćwiczenie stretchingowe na każdą z kluczowych partii mięśniowych. Rozciąganie po bieganiu nie tylko zmniejszy powysiłkową tkliwość mięśniową, ale też pozwoli na szybszą regenerację tkanek i utrzymanie ich elastyczności na optymalnym poziomie. Sam stretching nie powinien być krótszy niż 20 minut, a najlepszą opcją jest połączenie ćwiczeń rozciągających z oddechowymi – w ten sposób można w łatwy sposób wyciszyć swój organizm nawet po najbardziej intensywnym wysiłku biegowym.