Bieganie a siłownia – jak planować trening

Zarówno treningi na siłowni, jak i regularne bieganie słusznie kojarzą się z dużym wysiłkiem. Połączenie ich w rutynie jednej osoby nie jest proste, ale ma zbawienny wpływ na kondycję i osiągi. Dowiedz się, jak na zawsze pożegnać dylemat: bieganie a siłownia.

Jest wiele podejść do treningu i trochę czasu zajmuje znalezienie rutyny idealnie odpowiadającej konkretnym potrzebom jednostki. Właśnie dlatego warto eksperymentować i próbować różnych rzeczy. Nigdy nie wiadomo, co będzie dobrze działało na nasze ciało.

Czy można biegać i ćwiczyć na siłowni?

Bieganie a siłownia — czy da się to połączyć? Tak! Łączenie biegania i treningu siłowego jest zalecane. Bieganie to trening aerobowy — cardio. Podczas biegu wykorzystujemy mięśnie całego ciała. To dlatego jest polecany osobom, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, większa wydajność i wytrzymałość. Dla lepszych efektów warto wykonywać też trening siłowy. Poprawia on zdolność do krótkich, ale intensywnych wysiłków, sprawia, że rośnie masa mięśniowa i stabilizują się stawy. Połączenie biegania z siłownią pozwala na osiąganie lepszych wyników i szybszą poprawę sylwetki.

Co pierwsze — bieganie czy siłownia?

Oba rodzaje treningu można w różne dni. Istnieje też szkoła polecająca łączenie ich w ramach jednej jednostki. Obojętnie, które podejście przyjmujemy, możemy liczyć na to, że mądrze łączony trening funkcjonalny i trening wytrzymałościowy przynosi korzyści w postaci przyspieszenia spalania tkanki metabolizmu i wzrostu masy mięśniowej. Uzupełnienie treningu biegowego siłownią biegacze powinni stosować, wykonując pracę nad dynamiką i przyśpieszeniem. Dla takich efektów trenować na siłowni może nawet biegacz amator. Nie chodzi tu o ciężki trening kulturystyczny i angażowanie dużych ciężarów, a proste przysiady ze sztangą i korzystanie z dostępnych maszyn.

Bieganie przed treningiem siłowym — zalety

Trening biegacza to po prostu porządna rozgrzewka, zaplanowany bieg (interwał, podbiegi lub klasyczna przebieżka) oraz zbyt często pomijane rozciąganie. Samo bieganie może służyć jako dobra rozgrzewka przed wejściem na siłownię, wpłynie na wydolność, pozwalając na wykonanie większej liczby powtórzeń. Odbycie biegu pozwoli też na podejście do treningu siłowego z lepszym samopoczuciem, wszystko dzięki wydzielaniu endorfin. Nie można jednak przesadzać. Biegając w ramach rozgrzewki, nie należy śrubować rekordów: zarówno jeśli chodzi o dystans, jak i czas. Zmęczony sprinter, który nie będzie w stanie wybrać pomiędzy bieganiem a siłownią i przesadzi z rozgrzewką, będzie miał trudność wykonać trening z obciążeniem. Nie będzie miał sił i narazi się na kontuzję. 

Bieganie a siłownia, czyli cardio na koniec

Cardio wykonywane po treningu siłowym działa regeneracyjnie. Pomaga rozluźnić mięśnie i stymuluje przepływ krwi, dzięki czemu zmniejsza się bolesność po wysiłku. Dlatego dobry plan treningowy będzie zawierał kilkanaście minut na bieżni po zakończeniu takiego treningu. Przy okazji rozluźniania mięśni, spala się dodatkowe kalorie. Podczas krótkiej potreningowej sesji biegania (lub innego cardio) również nie należy przesadzać. Bieganie po treningu siłowym to nie jest moment na poprawę techniki biegu i testowanie siły biegowej, To ma być chwila wyciszenia dla własnego ciała. 

Bieganie a siłownia — więcej jednostek treningowych

Jak widać, dosłowne połączenie treningu siłowego w ramach pojedynczej jednostki treningowej, nie pozwala na rozwinięcie skrzydeł i wykorzystanie całego potencjału ciała podczas treningu biegowego. Nie ma sensu się zastanawiać: siłownia a bieganie – co jest dla mnie lepsze. Najlepiej jest rozdzielić jednostki treningowe pomiędzy różne dni. Proporcje każdy powinien dobrać do siebie. Najczęstsza konfiguracja to po dwa treningi każdego rodzaju tygodniowo. Początkujący sportowiec powinien powoli wprowadzać coraz większe obciążenia, z czasem wydłużając jednostki treningowe i zwiększając ich intensywność. Nie należy też lekceważyć czasu na regenerację!

Najlepsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy

Mówi się, że dobry biegacz to zawodnik kompletny. Chodzi tu o jak najbardziej obszerne podejście do samorozwoju sportowego. Skoro już wiemy, że biegacze powinni trenować siłowo — zastanówmy się jak. Nie każdy ma przestrzeń i fundusze na to, by pracować z trenerem personalnym. Można zdecydować się na pracę samodzielną. Najlepsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy to:

• przysiady,

• martwy ciąg,

• wykroki,

• wiosłowanie sztangą,

• podciąganie na drążku,

• brzuszki,

• ćwiczenia na równowagę.

Są to więc generalnie dość proste do wykonania ćwiczenia. Dodatkowo, wzmacniając konkretne mięśnie, można korzystać z dedykowanych ku temu maszyn, stojących na siłowni. 

Co lepsze na odchudzanie?

Do rozpoczęcia jakiejkolwiek regularnej aktywności bardzo często motywuje chęć zmniejszenia niechcianej tkanki tłuszczowej. Początkującym czasami trudno jest odnaleźć się w gąszczu informacji, które wypływają z blogów, social mediów i innych publikacji. Odpowiedź jest prosta: więcej kalorii teoretycznie spala się podczas długotrwałego cardio. Jednak trening oporowy pozwala na zbudowanie mięśni, które spalają więcej kalorii w spoczynku, niż tłuszcz. Dlatego odchudzając się, warto łączyć oba rodzaje treningu.

Bieganie a siłownia to ogólne zagadnienie, na temat którego powstało wiele badań naukowych. Połączenie biegania i siłowni wymaga sporo poświęceń i zdobycia nowej wiedzy. Jest to jednak bardzo opłacalne dla zdrowia i wyników większości ćwiczących — warto więc sprawdzić, czy równie dobrze sprawdzi się w naszym przypadku.