Cardio – co to jest? Przykładowe ćwiczenia treningu cardio

Warto wykonywać ćwiczenia cardio. Co to jest za trening, który można wykonywać nawet w zaciszu domowym? 

Ruch to zdrowie. Można biegać, jeździć na rowerze, pływać, spacerować z kijkami, tańczyć, ale można także wykonywać cardio. Co to jest za trening i czy każdy będzie takie ćwiczenia mógł wykonywać? Czas znaleźć odpowiedź na to pytanie.  Oto zbiór najważniejszych informacji.

Czym jest trening cardio? 

W trakcie tego treningu wykonuje się ćwiczenia, których celem jest dotlenienie mięśni. Dzięki wykonywaniu regularnie takich ćwiczeń zwiększają się możliwości układu sercowo–naczyniowego. W efekcie będzie można zauważyć, że ilość oddechów na minutę będzie w stanie się zwiększyć. Nie tylko w trakcie treningu, ale także w życiu codziennym, np. podczas wykonywania intensywnych prac fizycznych.

Na czym polega trening cardio? Są to różnego rodzaju ćwiczenia o dużej intensywności. Często można spotkać się ze skojarzeniem trening aerobowy lub tlenowy. Jest to to samo pojęcie, które jest równoznaczne z cardio.

Czy cardio jest dobre na odchudzanie?

W przypadku spalania tkanki tłuszczowej można liczyć na trening cardio. Co to jest za propozycja, że będzie można obserwować tak spektakularne efekty? Chodzi bowiem o to, że intensywność treningu jest bardzo duża. Ilość spalonych kalorii uzależniona jest od tego, z jakimi dokładnie ćwiczeniami ma się do czynienia.

Nie można także zapomnieć, że osiągnięte efekty przy takim treningu wytrzymałościowym, uzależnione są od kilku czynników. Wśród nich wymienić można czas trwania, regularność wykonywania, a także indywidualne uwarunkowania organizmu. Zaleca się wykonywać taki trening 3 razy w tygodniu.

Aczkolwiek, nie można zapomnieć o tym, że ważne są nie tylko ćwiczenia aerobowe. Należy połączyć je z dietą, aby mieć pewność, że uda się zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Wiele osób wychwala zalety treningu cardio, ale nie można zapomnieć o tym, że tak samo ważne jest to, co każdego dnia będzie można znaleźć na talerzu. Jeżeli ktoś chce uzyskać pożądaną masę ciała, musi pilnować tych dwóch rzeczy, a osiągnięte efekty przejdą jego oczekiwania.

Kto może ćwiczyć cardio? 

Ta duża intensywność ćwiczeń będzie w stanie poprawić nie tylko krążenie, ale także przyspieszyć przemianę materii. Jest to z pewnością dobra propozycja dla osób chcących popracować nad masą mięśniową. Nie można jednak zapomnieć o tym, że bardzo ważna jest częstotliwość i intensywność wykonywanych ćwiczeń. 

Jeżeli ktoś ma wątpliwości co do tego, czy może wykonywać trening cardio, to w pierwszej kolejności powinien udać się do lekarza, który będzie w stanie ocenić możliwości. Jest to bowiem szczególnie ważne w przypadku osób mających choroby przewlekłe – w tym  choroby wieńcowe, nadciśnienie czy inne choroby układu krwionośnego. Ważna jest kondycja, a ta z pewnością będzie w stanie się poprawić. Przy czym osoby będące po zawale muszą być pod stałą kontrolą lekarską.

W każdym innym przypadku nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, aby robić ćwiczenia kardio. Warto postarać się o to, aby aktywność fizyczna mogła na stałe zagościć w życiu.

Ćwiczenia cardio – przykłady 

Należy pamiętać o tym, że ważny jest czas treningu, ale przede wszystkim intensywność ćwiczeń cardio. Efekty treningu i zdrowej diety przyjdą szybciej, niż wiele osób się spodziewa.

Bez trudu można zaplanować trening cardio w domu oraz na siłowni. Przy czym należy pamiętać o tym (co jest szczególnie ważne dla osób początkujących!), że przed rozpoczęciem właściwej fazy ćwiczeń, należy wykonać rozgrzewkę. Na końcu tak samo ważne jest rozciąganie. Te dwa elementy będą w stanie uchronić przed kontuzją. Czas na cardio! Co to jest za propozycja ruchowa?

Trening kardio może obejmować skakanie na skakance przez określoną ilość czasu. Może być to także intensywny bieg po bieżni na siłowni. Niektórzy wybierają jazdę na rowerku stacjonarnym lub też tradycyjnym na dworze. Jeżeli ktoś ma ochotę, to może wykonywać wchodzenie (wbieganie) i schodzenie po schodach. Do wyboru jest także marszobieg lub zwykły bieg w miejscu.

Wśród innych przykładów można wymienić następujące ćwiczenia cardio:

• orbitrek lub ergonometr;
• tzw. trening dynamiczny na który składać mogą się następujące ćwiczenia, m.in. przysiady, burpees (nazywane również krokodylkami), przysiady z wyskokiem, brzuszki, podciąganie na drążku;
• wykroki z wyskokiem;
• pompki z odbiciem;
• mountain climbers;
• pajacyki.

Ćwiczenia mogą być różnorodne. Można wykorzystywać do nich sprzęt, aby zwiększyć intensywność. Szczególnie jeżeli chodzi o zastosowane obciążenia na nogi lub ręce (do dyspozycji są specjalne opaski, które zapina się na rzep). Z pewnością w ten sposób będzie można zredukować masę ciała. Ćwiczenia typu cardio można wykonywać naprzemiennie w obwodzie (każde z nich przez ok. 3 minuty). Jeżeli ktoś dopiero rozpoczyna przygodę z cardio, na samym początku powinien postawić na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, z czasem ją zwiększając. Na sam początek można postawić np. na dynamiczny spacer na świeżym powietrzu lub jazdę na rowerze z bliskimi. Tak, aby wysoka intensywność treningu cardio już na samym początku nie była w stanie nikogo zniechęcić.

Każdy powinien dopasować rodzaj treningu do indywidualnych potrzeb. Trening cardio to ogrom zalet, wśród których można wymienić nie tylko redukcję masy ciała, ale także poprawę pracy układu krążenia oraz regulację gospodarki hormonalnej. Cardio należy do intensywnych propozycji, ale nie można przejść obojętnie wobec takich ćwiczeń, które pozwalają również wymodelować sylwetkę.